Siguiendo la tradición de todos los años, hoy en la noche miles de familias se reunirán en torno a la mesa para tener su ceña navideña o bien lo harán mañana 25, bajo el formato de un almuerzo. Frente a este escenario, surge la pregunta ¿cómo lograr una cena o almuerzo sin sufrimiento animal equilibrado?.
En este sentido, las nutricionistas Josefa Meléndez y Amaru Latorre, de OK To Shop, responderán la interrogante planteada anteriormente, pues cuidar de nuestros hábitos alimenticios es clave para estar bien con nosotros mismos y nuestro entorno.
-Cuando hablamos de dieta balanceada en general, ¿a qué nos referimos? y ¿cómo se traduce en la práctica?
Josefa Meléndez: “Una dieta balanceada se refiere a aquella que es:
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Completa: aporta todos los nutrientes que necesita el organismo (proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas y minerales)
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Equilibrada: los nutrientes están distribuidos en una proporción adecuada (habitualmente 55% Carbohidratos, 30% Grasas, 15% proteínas, y que cumple la dosis diaria recomendada de vitaminas y minerales)
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Suficiente: la cantidad de nutrientes que aporta es adecuada para mantener un peso saludable, y en niños, suficiente para asegurar el desarrollo y crecimiento.
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Adecuada: que se adapta a las distintas etapas del ciclo vital y edades.
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Variada: que incluye todos los grupos de alimentos (frutas, verduras, granos, carnes, huevos y legumbres, y lácteos)
En la práctica esto se traduce en llevar una alimentación planificada, ojalá preparando siempre comida casera, que se adapte a los requerimientos energéticos y de macromoléculas individualizados, distribuyendo los distintos grupos de alimentos en las diferentes comidas del día, en porciones y tiempos adecuados”
– Y aplicando a los vegetarianos y veganos, ¿cómo podemos lograr la dieta balanceada?
Amaru Latorre: “En este tipo de dietas existen nutrientes críticos por tanto es importante llevar una dieta equilibrada, consumiendo alimentos de todos los grupos y de manera variada, de igual forma es importante estar atento a los siguientes nutrientes:
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Proteínas: Se debe consumir diariamente proteína, estas al no ser de origen animal, se debe buscar que sean de la mejor calidad posible, para ello se habla de un concepto llamado “complementariedad aminoacídica”, que es básicamente consumir legumbres y cereales en conjunto, para que estos se potencien y se obtenga una proteína de buena calidad. Es importante ir variando la fuente de proteínas, ejemplos de esta lo son las legumbres, tofu, soya. Además existen algunos alimentos llamados “pseudocereales” pues se comportan un poco como legumbres y un poco como cereales. Estos alimentos también poseen un buen aporte de proteínas, ejemplo de estos son la quinoa o el amaranto. Además, en el caso del vegano, de no consumir lácteos, es importante que incorpore leches vegetales fortificadas. Las legumbres deben consumirse de manera diaria e idealmente ir variando tanto el tipo como las preparaciones
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Hierro: Consuma regularmente legumbres y verduras de hoja oscura como espinaca, las cuales nos aportan hierro, para ello un tips es consumirlo con vitamina C, procedente de los cítricos como el limón, lo cual ayuda a mejorar la absorción del hierro. Además, no consuma café, té, infusiones de hierba, cacao en el horario que come los otros alimentos, pues estos últimos disminuyen la absorción del hierro, siempre remoje las legumbres 12H antes de consumirlas, pues con ello se disminuyen compuestos que también disminuyen la absorción de hierro. En conjunto puede consumir harinas y cereales fortificados. Algunas dietas de igual forma no logran cumplir con los requerimientos de hierro, dado que el proveniente de los vegetales, tiene una muy baja disponibilidad, para ello siempre es importante considerar la asistencia de un profesional que evalúe si es necesario suplementar caso a caso.
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Vit D, Calcio y B12: En el caso de la vitamina D es importante mantener una exposición solar de 15-30 minutos diarios, esto ayuda a activar la vitamina D que se consume de los alimentos. todos estos nutrientes se obtienen principalmente de origen animal como derivados lácteos o huevos, por tanto en dietas vegetarianas no debería haber mayor problema mientras consume dichos alimentos regularmente, en el caso de dietas veganas recurra a alimentos fortificados como algunas leches vegetales (soya, arroz, almendras, etc). Siempre lea atentamente las etiquetas para corroborar esta información. Se recomienda asistencia de un profesional que le asesore en la eventualidad de necesitar suplementar, pues en dietas veganas es más difícil cubrir los requerimientos de estos nutrientes.
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Omega 3: Es importante preferir alimentos que contengan omega 3, como lo son los aceites de canola, soya, chía, versus otros aceites junto con los frutos secos como las nueces que son ricas en este ácido graso esencial. Evite el consumo de aceites como la maravilla, maiz, mantequillas y margarinas, pues poseen nutrientes que disminuyen el omega 3.
-¿Cuál debería ser el enfoque de la cena navideña para veganos y vegetarianos, pensando en algo balanceado?, ¿sugerencias?
Josefa Meléndez y Amaru Latorre: “Deberíamos considerarlo como un día y cenas normales, es decir, no saltarse comidas para juntar hambre y desquitarse en la cena. Lo importante sin importar que sea vegano/ vegetarianos, es llevar una alimentación saludable, incluir verduras, frutas, pescados. evitar el consumo excesivo de sal o frituras o comida chatarra en general. Se puede comer saludable y rico sin problema.
Lo ideal es incluir en la preparación de la cena navideña proteínas saludables como la soya, legumbres o seitán, acompañados de abundantes verduras y ensaladas, junto con algún cereal como la quinoa, fideos, arroz o papas. Preferir las preparaciones siempre al vapor, horno o plancha, evitando las frituras.
Algunas ideas son elaborar una ensalada distinta, con aderezos saludables con yogurt natural o crema vegetal; probar nuevos ingredientes que habitualmente no cocinas, o bien, tomar la típica preparación navideña y transformarla en su versión vegetariana. Por ejemplo, la tradicional carne mechada se puede transformar a su versión vegana utilizando seitán, o cáscaras de plátano”.
Producción: Julia Salas.
